皆さま、今日もお元気ですか？
Yukoです。
『早寝早起きをしよう！』って、耳にタコができるくらい聞いておきながら、いつも聞き流してしまっていませんか？
一日のうちの2回のゴールデンタイム、早朝と夜中をフルに有効活用することを考えてみたいと思います。
今日は早朝に関してです。
朝日のもつ特別なパワー
夜中はとっても仕事も考え事もはかどる・・・、ことはわかります。
静かで氣を散らせるものもなく、集中できますよね。
でもそれを夜中、ではなく、寝て起きたあとの早朝へとシフトしていきませんか？という提案です！
夜10時に寝て、早朝の4時ごろに起きるのはいかがでしょうか？
朝のざわめきが始まる前の数時間を、清々しい朝日を浴びながら集中するほうが人としては健康的なのです。
朝日を浴びる効果としては、メラトニンの分泌抑制による概日リズムの調整がよく知られていますが、その他の早朝の朝日の持つ特別なパワーの研究結果です。
畜産の現場では光周期をコントロールし、強い照度の光を毎日規則正しく一定時間しっかり家畜に浴びさせています。
畜舎の中を16〜18時間明るくし、6〜8時間暗くする、それだけのことで生産性が上がるそうなのです。
ブルーライトとIGF-1
光周期のコントロールによって、メラトニン、成長ホルモン、インスリン様成長因子（IGF-1）の分泌が調整されますが、畜産の現場では特に、生産性とIGF-1の分泌との関連性が注目されています。
光（ブルーライト）を浴びることで分泌されるIGF-1は、上で引用したように、細胞や組織の成長・再生を促し、神経や血管、内蔵、免疫、皮膚や骨にいたるまで、全身を成長・再生していきますから、生産性が上がるのもうなずけます。
加齢とともに減少するIGF-1のためのサプリメントが売られていたり、IGF-1を増やして育毛するためにブルーライトを当てる機械があったりと、さまざまな活用法が考えられているようです。
ただし、頭皮に直接照射するブルーライトは発毛、育毛を促進するようですが、スマホやパソコン、テレビから目に入るブルーライトによる疲労は抜け毛を促進させるそうです。
ブルーライトは眼精疲労の原因となり、同じ姿勢を取り続けることは首や肩の凝りを引き起こします。
そうして起こる目や肩周辺の血行障害は、頭皮への栄養補給も妨げ、抜け毛に繋がるのです。
話がそれてしまいましたが、ブルーライトを浴びることによって分泌されるインスリン様成長因子（IGF-1）がとても重要な働きをしていることを覚えておいてくださいね！
ブルーライトと概日リズム
ブルーライトが人の概日リズムを調整しています。
朝の光で身体は覚醒し、夜暗くなることによってメラトニンが分泌され身体が眠りのモードへと切り替わっていきます。
しかし、夜になっても人工のブルーライトを浴び続けるとメラトニンの分泌がストップし、生体の概日リズムを狂わせてしまうことがあるのです。
寝る前2時間は部屋の光を落とし、ブルーライトを見ない、すなわちスマホやパソコンを消すこと、または、せめてブルーライトカットのサングラスをかけてスマホを見ることが大切なのです。
耳にはめてブルーライトを照射することによって時差ボケを防止するイヤホンをご存知でしょうか？
耳から入ったブルーライトを脳が感知し、体内時計を整えて時差ボケを防止するそうなのですが、そんな話を聞くとブルーライトが身体に与える影響の大きさを感じませんか？
そうです、早寝早起きで朝にしっかりブルーライトを浴びて、夜にはブルーライトを極力浴びないことが本当に重要なことなのです！
毎週末の朝寝坊が時差ボケを生じさせることの危険性
飛行機に乗って海外旅行へ出かけたとき、現地の時間と体内時計に狂いが生じてしまうこと＝時差ボケですが、週末の朝、ゆっくり寝てしまうことだけで時差ボケ（社会的ジェットラグ）を生じてしまうようなので要注意です！
メラトニンの分泌は、朝、光を浴びたときから15時間後くらいに始まります。
そうして入眠への準備が始まるわけですが、例えば朝の起床時間が2〜3時間、週末だけ遅くなってしまうと、メラトニンの分泌する時間も遅くなり、毎週末2〜3時間の時差のある地域まで行って帰ってきているのと同じ状態になってしまうそうなのです。
毎週末の海外旅行なんて、きつくないですか？？？
社会的ジェットラグに陥っている人では、軽度ながら毎週繰り返す体内の時差ボケと比較的大きな睡眠負債により、ストレス応答機能の異常や様々な臓器の遺伝子発現の日内リズムの異常まで生じることが分かっている。
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/072300100/?P=4
実際、これまでの数多くの疫学研究やシミュレーション実験により、社会的ジェットラグが大きい人ほど、労働能力の低下、肥満や体脂肪の増加、メタボリックシンドロームの罹患率（脂質異常、糖代謝異常）、うつ病の罹患率などさまざまな健康リスクが高まることが明らかになっている。社会的ジェットラグは机上の論議ではなく、リアルワールドの問題なのである。
「至福の時間」と「健康リスク」のどちらに価値を見いだすかは人によって、また年代によって異なるだろうが、寝だめ生活のリスクは一般的なイメージよりもはるかに重いことは知っておいてほしい。
平日は睡眠不足、週末は寝溜め、といった生活が与える身体へのダメージの大きさを理解していただけたのでは？と思います。
しかし、週末もゆっくり寝れないなんて身体がもちません！といいたくなりますよね？
そんな方は、週末もいつもの時間に一度起きて光を浴び、”朝が来たよ〜”と脳に知らせたあと、カーテンを開けたまま明るくしてもう一度寝る。
そうすると身体が光を感じていますから、体内時計が狂いにくいそうなのです。
もしくは、朝はしっかり起きて身体に朝が来たことを認識させてから、午後に昼寝する。
ちょっとした工夫で身体がとても楽になりますから、寝溜め、朝寝坊の習慣を解消していっていただけたら、と思っています。
確かに、朝ゆっくり寝て起きたとき、十分寝たはずなのに身体がだるいとかおかしい、と感じるときがありますよね。
あれは体内時計の狂いだったのですね！
「規則正しい生活」が健康への原点です。
1日くらい朝寝坊がしたい・・・、がすべてを乱してしまう元凶となってしまうこともあるのです。
どうぞお氣をつけください！
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