皆さま、今日もお元氣ですか？
Yukoです。
今日は先日(「ゆっくり」は、最高の一日を送るための呪文)の続きで、最高の夜の過ごし方についてです。
今日も「ゆっくり動くと人生がすべてうまくいく」小林弘幸著を読んでの氣づきと、本の中からお伝えしたいことをいろいろ抜粋していきたいと思っています。
毎日ぐっすり眠れていますか？
質の良い睡眠によって、私たちは心と身体を健康に保つことができます。
日中のパフォーマンスの高さも、心の余裕も、活動的な意思も、質の良い眠りによって支えられています。
睡眠を、眠れば良いだけと安易に考えていませんか？
毎日違った時間に眠ることは体内時計を狂わせ、眠りの質をおとし、身体も脳も回復できません。
眠る直前までスマホを眺めている毎日では脳は休まらず、翌日のパフォーマンスに影響が出ます。
睡眠不足は自律神経の天敵あり、夜ふかしはもっての外です。
『眠りの質』に着目して夜の過ごし方を変えていくこと、それが健康への第一歩です。
今日から睡眠の質を高めていくために、まずは生活リズムを整えると決めてください！！
そして、寝る前の1時間へのこだわりを持って夜を過ごし、良質の睡眠で活動的な毎日を手に入れていきましょう！！
質の良い眠りに必要なこと
すぐに眠りに落ちることができますか？
布団に入ったらす〜っと眠りにつくことができていますか？
途中で何度か起きてしまうことなく、朝までぐっすり眠ることができていますか？
朝はスッキリ氣持ちよく目覚めることができていますか？
昼間、睡魔に襲われるコトはないですか？
どれかひとつでも問題があれば、眠りの質を改善する余地あり！です。
食べれば良い、というものではないのと同様に、眠れば良い、というものでもありません。
眠りの質が落ちてくると、疲れがたまり、人間関係も悪化していきます。
なぜだかイライラしてしまう、という時はぐっすり眠って心身ともに元氣になれるよう、眠りの質を見直してみてください。
興奮した状態、刺激のある状態、ストレスのある状態では、交感神経が優位に働き、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され続けます。
コルチゾールは免疫を下げ、感染症にかかりやすくなります。
また、腸内細菌にも影響を与えてリーキーガットの要因となっていきます。
夜は眠る2〜3時間前からブルーライトを避け、メラトニンを分泌させていくことによって、コルチゾールの分泌を抑えることができます。
そうして、しっかり休息すること、眠ることがとても大切なのです。
眠れない？
眠れないのはどうしてでしょうか？
脳が、身体が眠りたくないと訴えているのはどうしてでしょうか？
いつも自分のかたわらにあるスマホからの刺激、夜中までこうこうと輝く照明環境の中にいて、脳も身体も朝から晩まで興奮しっぱなしです。
その状況で寝ようと思ってもなかなか寝付けないのは、ある意味当たり前です。
怖い記憶が定着することを脳が嫌がって眠れない、ということもあります。
眠る前に怖い思いをすると眠れないのは、一種の自己防衛なのです。
眠る前の1時間の過ごし方、それが眠りの質を大きく左右していることに気づかなければいけません。
眠りと記憶
睡眠が身体を癒やし、脳を安め、健康維持に不可欠であり、睡眠不足が生活習慣病を引き起こしていくことは知られていますが、睡眠の作用は健康だけでなく、眠りと記憶にも深い関係があります。
眠りと記憶に関しては、受験生の方がよく知っているかもしれませんね笑。
睡眠を上手に活用することで記憶を定着させることができるのです。
いっぽう、嫌な思いや悲しみといった嫌な感情は、翌朝には薄れているのではないでしょうか？
脳を上手に休息させることによって、昼間にフル稼働してパンパンになってしまった脳を整理し、クールダウンさせることができるのです。
反対に考えれば、夜にしっかり脳をクールダウンさせることができないと記憶はあやふやになり、忘れ去っていかなければならない記憶は残ったままで、新しい朝を新しい氣持ちで迎えることが難しくなってしまうのです。
睡眠のサイクルを知る
ノンレム睡眠とレム睡眠、この言葉をどこかで聞いたことがあると思いますが、このノンレム睡眠とレム睡眠を４〜５サイクル繰り返すことが、質の良い眠りにとって必要不可欠です。
1サイクル90〜120分と個人差があり、睡眠時間全体としては6〜8時間位が良いそうなのですが、寝付きが悪かったり途中で覚醒してしまったりすると、このサイクルを完結することができなくなってしまいます。
そうすると、眠りの質は格段に落ちてしまいます。
また、眠りのサイクルは1サイクルごとに深さや長さが異なります。
つまり眠りのサイクルは1サイクルごとに変化し、体や脳を休息させ、整えていくためにはすべてのサイクルが必要であるということです。
深い眠りも浅い眠りも欠かすことのできないものであり、睡眠のサイクルを完結させることが大切で、眠れば良いというものではないことを理解しておくことも大切だと思っています。
眠りの質を上げるコツ
規則正しい生活
毎日決まった時間に寝て、毎日決まった時間に起きる、それが基本です。
いわゆる「規則正しい生活」というやつですが、規則正しい生活を心がけ、それを実践できている方が今の日本にどれくらいいらっしゃるのでしょうか・・・。
ジェットラグ（時差）の話を前に書いたことがあります。
毎日が不規則な生活だと、毎日が時差ボケ状態となり、身体は休まることができません。
若い方は体力で乗り切っているところがありますが、そのままの生活を続けていればどこかで破綻を来してしまいます。
破綻を来さないとわからない・・・、というのではなく、できればそうなる前に氣付かなければと思っています。
病氣になってしまうと時間もお金もかかるうえに、しんどさも経験しなければなりません。
『規則正しい生活が大切』とどこへいっても聞かされるのは、生きていく上での基本だからです。
ぜひ、規則正しい生活で眠りの質をあげ、生活の質をあげていってください。
そしてもう一つ大切なことは、夕方以降はうたた寝しない！ということです。
夕方以降にうたた寝してしまうと夜、寝付きが悪くなってしまうことや、夜早いうちに寝てしまうと夜中に目覚めてしまうことを経験的に知っている方も多いのではないでしょうか？
身体も心もきちんと眠る準備ができてから寝ないと、睡眠のサイクルに入っていくことができないのです。
お風呂をうまく活用する
夜につかるお風呂のいちばんの目的は、質の良い眠りにおちること、です。
自然で良質の眠りをさそうための入浴法は、39〜40度くらいのぬるめのお湯に、ゆっくりと15分ほどつかること。
そうして、副交感神経の働きを高め、身体の深部の温度を上げることがポイントです。
副交感神経をスムーズに上げ、身体の深部の温度もあがったら、深部の温度が下がってくる1〜2時間後に眠りの波がやってきます。
ですから、お風呂へは眠る時間の1〜2時間前に入り、それ以降は明かりをおとし、刺激のないゆったりとした時間を過ごすようにします。
※42度以上のあついお風呂は交感神経を活発にしてしまいますから、睡眠前の入浴には向きません。
眠る前の1時間を変えると人生が変わる
寝る前1時間の興奮は禁物だと書きましたが、その代わりに、寝る前の1時間の間に著者の小林弘幸先生がおすすめすることは、日記を書くことです。
眠る前の1時間を変えることが、人生を変えることになる、と著者の小林弘幸先生は書いておられます。
三日坊主でなかなか続かないのが日記ですが、3年日記を買ってきて、今度こそ書いてみようかと思っています笑。
そして、上質の眠りを手に入れたいと思います。
翌朝の準備を万端にして、心置きなく眠る
眠る前の1時間にぜひしたいことがもう一つあります。
次の日の朝がバタバタとせわしなくならないように、夜の間にできることはしておくのです。
次の日の洋服、かばん、くつを決め、出しておきます。
明日の一日の予定を確認します。
そして、ゆっくりと目覚ましをかけ、ゆっくりと布団に入って眠りにつくのです。
※著者の小林弘幸先生のオススメは、3つの目覚ましをかけることです。どれかが故障しても大丈夫という安心感のためと、3つを1つずつゆっくりセットすることによって、自分自身をゆっくりモードに変換してから、布団に入ることができるのです。
あわてずにゆっくりと動くこと・・・がポイントですから、寝る前1時間も決して慌ててはいけません。
そのように朝の準備をし、目覚ましを確実にセットすることによって、落ち着いて眠ることができるとともに、落ち着いた心で朝を迎えることができるのです。
「寝る前の1時間へのこだわり！」
寝入りばなの、一番深いノンレム睡眠が大切だと以前お伝えしたことがあります。
成長ホルモンを分泌させ、身体の修復を促すためです。
また、嫌なことを忘れ、翌日に清々しく起きるためにも必要な時間帯です。
まずは、1サイクル目のノンレム睡眠を十分深く眠れるように、寝る体制を整えて眠りにつくようにしましょう。
2サイクル目からの睡眠も大切です。
途中で何度も目覚めてしまっていませんか？
寝る前の神経の高ぶりや明るすぎる照明、スマホやパソコンからのブルーライトの影響かもしれません。
寝ている部屋は十分に暗いでしょうか？
また、室温も低めの適温になっていますか？
目はつむっていますが、皮膚も光を感じています。
電化製品の小さな明かり、スマホを充電している明かり、そんなちょっとしたLEDの明かりも皮膚は感じています。
寝ている近くに電化製品やコンセントの差込口はありませんか？
電場が発生しており、身体は影響を受けています。
必ず50センチ、できれば1メートルほど離れたところで眠るようにしてください。
寝る前の1時間の過ごし方にこだわり、眠る場所を整えることにこだわり、睡眠の質にもこだわっていきたいですね。
良い眠りで良い明日を迎えることができますように！！
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