血糖値と老化の深い関係。糖化から考える血糖値のコントロール（「医者が教える食事術　最強の教科書」より）③

皆さま、今日もお元氣ですか？
Yukoです。

いつまでも若々しく健康でいたい、ということは誰の願いでもあるはずです。
AGE（終末糖化産物）が老化の原因だと、ここ数年で劇的に研究が進んでいるそうです。
AGEとは？、AGEを増やさない生活習慣とは？
何に氣をつけて過ごしていけば良いのでしょうか？

今日はまず、AGEを増やさないために、血糖値のコントロールを考えてみたいと思います。

AGEとは？

私たちが生きるために絶対に必要なものが、ブドウ糖と酸素です。

ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素とエネルギーが生産されます。この過程で、ブドウ糖が原因の「糖化」、酸素が原因の「酸化」という悪い作用が起きます。

糖化はタンパク質や脂質がブドウ糖と結合することで劣化する反応のことです。
タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくと、AGE（終末糖化産物）というたちの悪い物質ができます。（以下、引用部分はすべて「医者が教える食事術最強の教科書」牧田善二著より引用させていただきました）

端折って引用させていただきましたが、糖化とは？AGE（終末糖化産物）とは？、なんとなくわかりいただけましたでしょうか？
私たちが生きている限り、酸化が避けられないのと同じように、糖化も避けることができません。
しかし、減らしていくことは可能なのです！

AGEを増やさない食習慣

自分の体にAGEを増やさないために、食生活で注意すべき点は2つあります。
１つは、AGEを体内でつくりだしてしまうような食事を避けること、つまりブドウ糖を余らせてしまう糖質の過剰摂取をさけること。
もう1つは、そもそもAGEが多い食べ物を避けることです。もっとも、食品からとったAGEは、それが全部、体内に蓄積されるわけではなく、10％程度が体内にとり込まれ、6〜7％が長期間にわたって留まると言われています。
しかし、「だったら氣にしないでいいや」というわけにはいきません。実は、同じ食べ物でも、その調理法によってAGEの含有量が桁違いに変わります。知識があるかないかで、健康に与える影響も大きく違ってくるのです。

AGEは、私たちの身体の中で糖が余っていることが原因です。
ですから、血糖値のコントロールが必要になるのです。

AGEは「タンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできる」わけですが、私たちの体は、水分以外はほとんどタンパク質と脂質です。このことを考えると、ブドウ糖が余っている状況がいかにまずいか、おわかりになるでしょう。

AGEは私たちの心がけ次第で減らしていくことができます。
ならば、食習慣を整えることによって、健やかに歳を重ねていこうではありませんか！

糖質の過剰摂取を避ける

血糖値の急上昇を引き起こさない食習慣の第一歩は「少食」です。

食事の量が多くなると吸収する糖質が増えるのは当たり前ですから、血糖値があがってしまうことになります。
食事の量は程々に・・・、ということですね。

鶴見先生は著書の中で、昼にごはん1杯、夜も1杯〜多くて1杯半、と書いていらっしゃいました（朝は食べません）。
しかしこれはあくまでも目安で、年齢によって変わってきます。
年齢が上がれば上がるほどもっと少なくて良いでしょうし、反対に子どもたちは制限する必要はありません。

いっぽう、絶対に避けたほうがいいのは先日から強調し続けているように、糖質を含む清涼飲料水です。
健康的なイメージのスポーツドリンクも、なんとなく身体に良さそうな感じのジンジャーエールも砂糖の塊ですから、できるだけ避けてください！

低GI値の食品を選ぶ

GI値という言葉を聞いたことがありますか？
食後血糖値の上昇を示す指数で、低いほど血糖値が上昇しにくいことを表しています。

ーということは、そうです。
低GI値のものを食べることによって血糖値の急激な上昇を押さえ、血液中に糖があふれてしまうことを避け、すい臓の疲弊を抑えることができるのです。
そうすることが、糖化の抑制にもつながるのです。

GI値の一覧表です。
https://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html

健康管理にはカロリー値よりも、氣にすべきはGI値です！
血糖値の急上昇を引き起こさない食習慣の次のステップが「低GI値」なのです。

しかし、低GIだからといって大量に食べていいわけではありません。
あくまでも「少食」とセットで考えてください！

食べ方で血糖値をコントロールする

①よく噛むこと

健康のことを考えたら、せめて30分はかけて食べるようにしましょう。一口につき30回噛むのが理想です。よく噛むことで、食べ物が唾液に含まれる消化酵素と混ざり合います。

「よく噛んで食べなさい！」と言われたこと、子どもに口を酸っぱくして言ったこと、ありますよね？
しかし我が身を振り返ってみると、早食いしていることって多くないですか？

ゆっくり噛んで食べることによって、満腹中枢から「お腹いっぱい」のサインを受け取って、適量で食事を終えることができます。
噛むことが消化を助けるだけでなく、「少食になれる！」というのもうれしいですね。

よく噛むことによって食後の血糖値が上がりにくくなることもわかっており、噛むことは一石二鳥どころか、一石五鳥ほどの効果がありそうですから、よく噛む生活、続けていきましょうね〜。

②炭水化物は「脂質」や「酢」と一緒に食べる

脂質や酢を炭水化物と一緒に食べると、血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。
特にオリーブオイルがオススメで、パンもパスタもオリーブオイルと一緒に食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。

著者いわく、カロリーを氣にして脂質を制限するよりも、過剰な糖摂取を避けることが大切だそうです。
その方が太ることもないそうなのです。

カロリーを氣にするよりも、良質の脂質と一緒に炭水化物を食べ、血糖値の急上昇を抑えること。
美味しい油は、食事を美味しく満足感あるものにしてくれます。
身体に良い油も上手に取り入れて、彩りある食事を楽しみたいですね。


また、お酢にも血糖値の上昇抑制効果があり、一日あたり大さじ1杯程度のお酢の摂取がオススメのようです。
毎食1品、酢の物を取り入れてみてください。
ただし、砂糖たっぷりの酢の物は逆効果です！！
酢と油と塩の組み合わせのマリネが良いのではないでしょうか？

③食べる順番は「ベジファースト」

野菜から食べる、という食べ方を聞いたことあるのではないでしょうか。
コースで食べると、西洋料理でも日本料理でも野菜から始まります。
とても理にかなった食べ方だそうです。

野菜から食べることによって、食後の血糖値の上がり方がゆっくりになります。
それだけのことで、血糖値の乱高下を防ぐことがきるのです。
野菜は生かさっと火を通したもの。
大きめサイズ、すなわち、よく噛まなければいけないように切ることがポイントです。

④シナモン

スパイスの中でもシナモンは注目株のひとつです笑。
血糖値降下作用があるほか、抗酸化作用では他のスパイスと比べてもパワフルな作用が期待できるようです。
ほっと一息つくときの飲み物にシナモンを使って、シナモンコーヒーや紅茶にしたり、チャイもおすすめです。
ただし、コーヒーはインスタントではないものをブラックで、チャイもホールのスパイスを使っていれてみてください。
私が主に飲んでいるのは、砂糖なしのウコン入り豆乳チャイです。
でもお茶のカテキンも、ハーブティーも捨てがたいですし、いろいろと楽しめるありがたさを噛み締めています笑。

⑤糖に対する欲求を抑える

リンゴ酢を飲むことによって空腹感を紛れさせることができます。
（お酢は先ほども出てきましたが、身体に良いからといってストレートで摂取したり大量に飲むことは避けてください。）
また、レモンバーベナ、ハイビスカス、リコリス、セイヨウノコギリソウ、シナモンのブレンドティーも糖への欲求を減らす効果があるそうです。
（https://www.youtube.com/watch?v=c2qfd25clhI）

リンゴ酢の炭酸水割り（無糖）は美味しそうですよね！


AGEを増やさない食習慣・生活習慣は、次回に続きます。