皆さま、今日もお元氣ですか？
Yukoです。
老化は必然です。
それに抗うのではなく、自然に寄り添いながら穏やかに老化したいと私は思っています。
AGEを増やさない食習慣と生活習慣を心がけることで、それを可能にしていきませんか？
若い間はなかなか老いを自覚することは難しいです。
しかし、40を過ぎたらソワソワしはじめ、50を超えたら必ず向き合わなければならなくなります。
その時のひとつの指標としていただけるとうれしいです。
AGEの含有量が多い食べ物を避ける
AGEは加熱することによって増えます。
AGE含有量の一覧表です。
http://expres.umin.jp/mric/vol.081_ONISHI.pdf
この表を見てもらうとわかるように、生で食べると一番含有量が少なく、蒸す・茹でる→煮る→焼く・炒める→揚げるの順に含有量が増えることがわかると思います。
調理法によって野菜のAGE含有量がどれほど上昇するか、この表からはわかりませんが、焦げ目を付けて焼く、グリルする、揚げることを避け、できるだけ生や蒸し野菜を食べるとAGE摂取量は減らせそうです。
こんがり焼けたきつね色と良い匂い〜！、は糖化のしるしです。
トーストしたパンも、天ぷらのサクサクの衣も、サクッと美味しいクッキーも、カリッと美味しいおせんべいも全部糖化しています！！
えっ？、そんな〜〜〜と私も思わずつぶやいてしまいました・・・。
抗糖化の食べ方
①酢、レモン
酢漬けにしてから調理する、調理してから酢漬けにする、どちらもAGEを半減させる効果があるようです。
例えば、夏野菜のマリネ。
夏野菜を素揚げしたりグリルしたりした後に酢のマリネ液に漬け込むのですが、揚げたりグリルしたりするとAGEは激増します。
そのAGEを酢に漬けることによって、半減させることができるのです。
また、焼き魚やカツにレモンが添えてあることも理にかなっています。
しっかりレモンをかけて食べてくださいね〜。
②ポリフェノール
抗酸化作用のあるポリフェノール（ウコン、緑茶、ブルーベリーなど）の摂取で活性酸素を減らし、糖化を抑えることも有効です。
また、お茶のカテキンにはAGEの吸収を阻害する働きもあるそうで、カテキンって、知れば知るほど優秀です！
③ビタミンB1、B6
風邪のときにはビタミンCやDがお勧めなように、強い抗AGE作用はビタミンB1、B6に期待できるようです。
クスリに近い効果を示すというのですから、ビタミン類、最強ですね笑。
しかし、
新鮮な野菜や果物から、積極的にビタミン類を摂取することを心がけたいと思います。
④カルノシン
カルノシンはウナギ、鶏肉などの動物性食品に含まれています。
極めて強い抗酸化力を有するともにAGEを強力に抑えることもわかっています。
（カルノシン、タウリンなどはビーガンの人に不足しがちだといわれています。またビタミンB12不足も有名ですが、カルノシンやタウリンは体内で生合成することができ、ビタミンB12はクロレラやニュートリショナルイーストに含まれています。ビーガンの方は頭の片隅にいれておいても良いかもしれません。）
⑤香辛料（スパイスやハーブ）
ウコン（ターメリック）、にんにく、生姜、この3つは私の中でなくてはならない香辛料です。
胡椒、唐辛子、七味、山椒、カレー粉あたりがその次でしょうか？
種類によってまちまちですが、ハーブも含め香辛料と呼ばれるものには、抗酸化作用と抗AGE作用があります。
上手に取り入れて、美味しく糖化を防ぎましょう！
⑥きのこ、ナッツ、豆類、ごま
食物繊維豊富なもの、抗酸化作用のあるもの、ポリフェノールをたくさん含むものなどは、糖の吸収を穏やかにしてくれる他、AGEの吸収を妨げたり、糖化を抑制する働きもあります。
大豆のサポニンにはAGEの蓄積を抑える働きがあり、ごまにはビタミンB6が多く、きのこ類にもビタミンB群が多いです。
⑦アシュワガンダ
アーユルヴェーダの中で最も優れた薬草ともいわれ、抗老化、抗がん作用のほか、脳の機能や免疫力強化、血液浄化作用、抗炎症作用があるといわれています。
アシュワガンダ、なんとなく氣になったので、私自身の忘備録のためにも付け加えておきました笑。
食後の運動で血糖値をコントロールする習慣をつける
食後の運動は消化の妨げになるからしてはいけないのではなかったっけ？
っと思っていたら、時代の常識は移り変わっているようです笑。
食後の運動はメリットだらけ、などという見出しにもあるように、食後の運動が推奨されています！
※さすがに、激しい運動がススメられているわけではありません笑。
それと、お腹いっぱい食べたあとの運動は消化不良のもとですから、しないほうが良いです。
腹痛も起こしてしまいそうですし・・・笑。
そもそも、そんなに食べてしまうことが問題で、運動できるくらいの食事量にすることがまず大切となります。
血糖値が最大になるのが食事の1時間後くらいですから、その糖を消費し、血糖値の上昇を抑えることが食後の運動の目的となります。
ですから、ウォーキングは食後すぐか、30分から1時間後くらいに行うのがよいといわれています。
ウォーキングまでしなくても、
食事の後片付けをするときにつま先立ちになって、ちょっと身体に負荷をかけながらする
食後に家事をするようにする
食後のストレッチを日課にする
などなど、いろいろなことが考えられます。
食事と軽い運動をセットにして習慣にしておくと、寝る前に「あ〜また今日も運動していない・・・」と自責の念に駆られることもなくなります。
習慣は、「必ずすること」とセットにしておくと身につく、といいます。
今の場合だと、食事ですね。
食べたら外に出てアーシングしながらストレッチ、と決めてしまえば、忘れることなく習慣となりますから試してみてください。
しかし、運動後にスポーツドリンクを飲むことだけは避けてください！！
せっかく下がった血糖値がまた上昇してしまいますから・・・笑。
今こそはじめよう！
ダイエット法としての糖質制限ではなく、年を取るにつれ、炭水化物の摂取は減らしていかなければならない、という耳に痛い話を私は何度もスルーしてきてしまいました。
（ご飯やイモ類、超大好き人間なのです・・・）
年齢とともに、身体のつくりが解糖系からミトコンドリア系に移っていく、という話も聞こえないふりをしてきました。
しかし、糖分が身体の中に溢れてしまう危険性への警告を無視することなく、糖質を減らす、すなわち少食への転換を図っていくべきときなのかな、と思っています。
糖質ゼロを目指すことは危険です。
しかし、少食！の必要性は年齢とともに高まってきます。
50歳以降の方は特に氣をつけて、ともに元氣に年齢を重ねていこうではありませんか！！
もちろん、若いうちから始めるにこしたことはありません。
そう、誰もが「今！」なのです。
夏の暑い日、そうめんだけつるつると食べて満足してしまうこと、止めようと決意しました！笑
コメント